5 øvelser med manualer som trener hele kroppen

Hva bør jeg tenke på når jeg trener med manualer? 

– Ikke undervurder god posisjon og en aktiv positur når du trener med manualer – det er for øvrig nøkkelen til mange ting innenfor trening. Husk å sitte eller stå stabilt når du gjennomfører øvelser, og å alltid stramme beinmuskulaturen noe. Det skjer ganske automatisk hvis du trener stående med en manual. Tenk også på å aktivere kjernemuskulaturen. Da står eller sitter du mer oppreist og får enklere nok luft i lungene. Jeg pleier å si at man skal være stolt i sin posisjon når man trener, uten å svaie for mye med ryggen. Prøv å holde korsryggen så nøytral som mulig. 

Hvilke manualer skal jeg velge?

– Hvis du skal kjøpe manualer til hjemmetrening er det lurt å velge manualer som er justerbar, eller som du kan bytte vektskiver på. Da slipper du å kjøpe flere sett med manualer og kan selv justere belastning avhengig av hvilken type øvelse du skal utføre. Og trenger du etter hvert å øke belastningen, kan du enkelt og greit kjøpe til ekstra vektskiver. Dette er det billigste alternativet, men mange vil nok også sette pris på å ha flere manualer med faste vekter da dette oppleves som mer behagelig å trene med. Manualer med fast vekt er utformet slik at den har passe størrelse for de fleste bevegelsene, mens en justerbar manual kan oppleves som noe klønete og upraktisk.  

 

 Se vårt utvalg av utstyr til hjemmetrening!

 

5 øvelser med manualer som trener hele kroppen 

 

Utfall

Stå med føttene i hoftebredde og hold en manual i hver hånd. Tenk på å ha en stolt holdning, da har du bedre forutsetninger for å utføre øvelsen korrekt samt unngå å skade deg. Ta et skritt frem. Tenk på å gå så langt ned i bevegelsen som du klarer. Prøv å dytte kneet lett i bakken. Ta et såpass langt skritt frem at kneet ikke er lenger ut enn tærne. Skyv/press deg opp til opprinnelig posisjon. Tenk på å ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Du kan også prøve å gjøre øvelsen ved å ta et skritt bak i stedet for fram. Gjør alle repetisjoner på samme bein eller veksle med annethvert bein.  

 

Brystpress

Legg deg på en benk med ryggen ned. Plasser begge føttene godt på gulvet og hold manualene med et stødig grep. Husk å feste skulderbladene mot benkens pute. Start bevegelsen ved å løfte manualene fra brystet og opp til nesten helt strake armer. Du skal altså ikke låse armene helt, men beholde en liten knekk i albuen for å aktivere brystmusklene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta så mange ganger du klarer uten å miste positur. 

Denne øvelsen kan utføres på en skrå benk, direkte på gulvet (‘floor press’) eller på en pilatesball. Prøv gjerne forskjellige ting å ligge på for å finne måten som aktiverer brystmuskulaturen best. 

 

Trenger du treningsbenk? Sjekk ut våre tilbud på treningsbenker og vektstangstativ!

 

Skulderpress

Sett deg på en benk med puten foldet opp som ryggstøtte. Tenk på å aktivere kjernemuskulaturen og ha en stolt holdning. Tenk også på å presse korsryggen bak mot puten – du skal ikke svaie med ryggen i denne øvelsen. Plasser føttene godt på gulvet og hold manualene i et stødig grep. Start bevegelsen ved å løfte manualene fra skuldrene og opp til nesten helt strake armer. Du skal altså ikke låse armene helt, men beholde en liten knekk i albuen for å aktivere skuldermusklene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta så mange ganger du klarer uten å miste positur.

Denne øvelsen kan utføres uten ryggstøtte eller ved å sitte på en pilatesball, som også øker vanskelighetsgraden. Utfordre deg selv ved å prøve forskjellige varianter! 

 

Stående bicepscurl

Stå med føttene i hoftebredde og hold en manual i hver hånd. Håndflaten skal være vendt inn mot lårene i startposisjonen. ‘Curl’, altså løft, manualen mot skuldrene samtidig som du roterer håndflaten utover. Her kan du veksle mellom å trene begge armer samtidig eller en av gangen, sitte på en benk eller på en pilatesball. Tenk som vanlig på å ha en stolt holdning – da har du bedre forutsetninger for å lykkes med øvelsen. 

 

Thrusters

Stå med begge føttene noe bredere enn hoftebredde. Plasser manualene på skuldrene med albuene pekende fremover. Ha en aktiv og stolt holdning. Tenk på å ikke la brystet synke inn samt aktiver kjerne- og ryggmuskulatur. Gå ned i knebøy. Prøv å få kneleddet ned i 90 grader – eller så langt du klarer. Sørg for at knærne peker svakt utover gjennom bevegelsen, slik at de følger tærnes retning. Gå eksplosivt tilbake til startposisjonen og bruk kraften i bevegelsen til å presse opp manualene i en skulderpress på toppen. Snu deretter bevegelsen. Tenk at hver gang manualene når skuldrene, skal du vende tilbake ned i knebøy – og at hver gang du har kommet opp fra knebøy skal manualene forlate skuldrene opp i en skulderpress. 

 

Henric Roswall: PT, dietist og helsekonsulent. Les mer om Henric på www.pthenric.se

 

 

Noen tips fra Henric

Tenk på å tilpasse bevegelsesmønstret etter din styrke og evne; det gjelder for alle bevegelser eller øvelser du skal utføre. Det er vanskelig å lykkes med alle øvelser til 100% i begynnelsen. Da er det lurt å trene i et bevegelsesområde som du kan håndtere, samt å utføre alle øvelser med god holdning. Da forbedrer du sakte men sikkert bevegeligheten din, og unngår unødvendige skader. Etter hvert kan du utføre øvelsen fullt ut, samt begynne å legge på vekt. Ta hjelp av en PT eller instruktør dersom du trenger på treningssenter for hjelp og motivasjon i din trening. Lykke til med øvelsene, og treningen generelt!

 

Se aktuelle tilbud på utstyr til hjemmetrening!